다이어트 153cm, 80kg에서 출발! 학교도 가야 하고, 알바도 해야 하지만 그래도 진심으로 살을 빼고 싶은 너를 위해 준비했어요. 하루 1시간이면 충분한 홈트, 근처 마트 재료로 가능한 현실 식단까지! 건강하게, 예쁘게, 포기 없이 6개월 안에 진짜 변화를 만들어보자구요 😎
목차
중학생 다이어트 루틴, 이렇게 실천해보세요
중학생의 경우 체중 감량도 중요하지만 성장기 특성을 고려한 건강한 루틴이 더 중요합니다. 153cm에 80kg에서 출발한다면, 빠른 감량보다 지속 가능한 루틴을 만드는 것이 핵심이에요. 아르바이트 전 1시간 운동이 가능하다면, 그 시간만 잘 활용해도 충분합니다!
하루 1시간 홈트 구성
헬스장 없이 집에서도 충분히 가능한 루틴이에요. 준비물은 매트 하나면 끝! 다음은 추천 구성입니다.
| 구간 | 운동 내용 | 시간 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 제자리 걷기, 목·어깨·다리 스트레칭 | 5분 |
| 본 운동 | 팔벌려뛰기, 스쿼트, 런지, 플랭크, 마운틴클라이머 등 | 40분 |
| 마무리 | 전신 스트레칭, 다리 털기 | 5~10분 |
추천 유튜브 채널
무료 홈트 영상으로 꾸준히 따라 하면 습관이 됩니다.
- 땅끄부부 – 초보자용 루틴도 다양해요
- Thankyou BUBU – 타바타 루틴으로 체지방 관리
- 운동하는 아줌마 – 스트레칭부터 유산소까지 탄탄하게
운동 시 주의사항
처음부터 무리하면 탈진하거나 지칩니다. 아래 체크리스트로 안전하게 시작하세요.
- 매일 같은 부위 운동보단, 격일로 부위 분산
- 운동 중 통증 시 즉시 중단
- 물 자주 마시기
- 생리 기간엔 강도 낮추기
중학생 건강 다이어트 식단, 이렇게 챙겨보세요
성장기라서 단백질, 탄수화물, 지방 모두 적절히 필요합니다. 단, 정제 탄수화물과 인스턴트는 피하고 자연 식재료 위주로 구성이 중요해요.
현실적인 하루 식단 예시
바쁜 생활 속에서도 챙길 수 있는 구성으로 정리했어요.
- 아침: 삶은 달걀 1개, 플레인 요거트 1컵, 통밀 샌드위치 1/2
- 점심: 급식 활용 – 밥은 반 공기, 반찬 중심 섭취 (튀김보다 국류/찜류 선택)
- 저녁: 고구마 1개, 닭가슴살 또는 두부, 야채 샐러드
식단 구성 꿀팁
- 공복 등교 금지! 가볍게라도 꼭 아침 챙기기
- 빵보단 밥 위주, 라면보단 찜요리 선택
- 샐러드엔 닭가슴살, 두부, 계란 등 단백질 추가
- 군것질은 과일·견과류로 대체
추천 식재료 리스트
- 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 우유
- 탄수화물: 고구마, 현미밥, 통밀빵
- 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류
“청소년기에는 급격한 체중 감소보다, 꾸준하고 건강한 체중 조절이 중요합니다.”Thankyou BUBU 공식 유튜브 채널에서 유산소 홈트 영상도 참고해보세요.
— 질병관리청
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성장기 다이어트에 대해 자주 받는 질문들을 정리해봤어요. 혼자 고민하지 말고 참고해보세요!
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