운동 전후 붓기 줄이는 스트레칭 루틴 공개
운동 효과는 높이고, 붓기는 빠르게 줄이는 루틴!
운동을 해도 다리가 더 무거워지거나, 오히려 붓는 느낌을 받은 적 있으신가요? 이는 운동 후 혈액과 림프가 일시적으로 몰리면서 생기는 일시적 부기일 수 있습니다. 또한 운동 전 제대로 몸을 풀지 않으면 순환이 막히고, 운동 후 바로 앉거나 누우면 체액이 고여 붓기와 통증으로 이어질 수 있습니다. 이를 예방하고 운동 효과까지 높이려면, 운동 전후 맞춤형 스트레칭 루틴을 적용하는 것이 중요합니다. 오늘은 운동 전 근육 워밍업용 + 운동 후 부기 완화용으로 나누어 실전 스트레칭 루틴을 소개합니다. 하루 5~10분이면 충분합니다!
| 운동 전 스트레칭 | 근육 깨우기, 혈류 자극 → 운동 시 부상 방지 |
| 운동 후 스트레칭 | 근육 이완, 혈액 정체 완화 → 부기 예방·회복 촉진 |
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운동 전 스트레칭은 근육을 깨우고 혈류를 자극운동 중 부상 위험과 붓기 발생을 줄일 수 있습니다.
운동 후에는 고정 자세로 깊이 늘리는 정적 스트레칭이 효과적입니다. 특히 종아리, 허벅지, 발목 부위는 부기 해소에 직결되므로 해당 부위를 중심으로 30초 이상 유지하는 것이 중요합니다. 운동 후 바로 앉거나 눕는 것보다 스트레칭을 5분 정도 마무리로 넣는 것만으로도 다음날 붓기와 근육통의 정도가 크게 줄어듭니다.
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운동 전 스트레칭 (총 5분)
- 무릎 당기기 15회 / 제자리 걷기 30초 / 다리 펴고 상체 숙이기 20초
- 종아리 누르며 발목 펌핑 20회
운동 후 스트레칭 (총 5분)
- 벽에 다리 올리기 1분 / 종아리 벽 스트레칭 30초씩
- 앉아서 발끝 당기기 30초 / 누운 채 무릎 당기기 좌우 30초씩
※ 모든 동작은 반동 없이 천천히, 호흡을 내쉬며 진행하세요.
| 전 스트레칭 효과 | 후 스트레칭 효과 | 루틴 구성 |
| 부상 예방, 순환 촉진, 근육 활성화 | 부기 완화, 근육통 감소, 회복 속도 증가 | 동적 스트레칭(운동 전) + 정적 스트레칭(운동 후) |
운동 전 스트레칭 꼭 해야 하나요?
네. 스트레칭 없이 운동을 시작하면 근육이 놀라 부상이나 붓기의 원인이 될 수 있습니다. 3~5분 정도 가볍게 몸을 풀고 시작하세요.
스트레칭만 해도 붓기가 빠질 수 있나요?
스트레칭은 림프 순환을 도와 붓기 완화에 매우 효과적입니다. 특히 운동 후 정적인 종아리·허벅지 스트레칭이 핵심입니다.
스트레칭은 언제 하는 게 가장 좋아요?
운동 직전 5분, 운동 후 5~10분이 가장 이상적입니다. 또한 평소에도 아침 기상 후 또는 자기 전에 간단히 해주는 것이 좋습니다.
운동 전후 스트레칭은 부상 예방은 물론, 붓기 해소와 근육 회복에 큰 영향을 줍니다. 운동 전에는 움직이면서 근육을 깨우고, 운동 후에는 천천히 이완시키는 정적 스트레칭으로 마무리하세요. 하루 10분 투자로 붓기 없는 가벼운 다리, 시원한 회복을 경험해보세요.
여러분은 운동 전후 스트레칭, 하고 계신가요?
평소 어떤 루틴으로 몸을 풀고 마무리하시나요? 스트레칭 후 달라진 느낌이나 질문이 있다면 댓글로 나눠주세요! 함께 더 건강한 운동 습관을 만들어가요.
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