데드버그 vs 플랭크, 허리에 더 좋은 코어 운동은?
허리 통증이 있다면, 이 코어 운동이 더 안전합니다
현대인의 많은 분들이 허리 통증이나 자세 불균형으로 고민하고 있습니다.
특히 앉아서 생활하는 시간이 많은 직장인이나 학생들에게
코어 근육의 중요성은 더욱 강조되고 있는데요.
우리가 자주 듣는 플랭크와 데드버그는 모두 코어 강화 운동으로
알려져 있지만, 허리에 주는 부담과 운동의 방식에서
차이를 보이는 운동입니다.
본 포스팅에서는 두 운동이 어떤 특성을 가지고 있고 허리 통증이 있는 사람에게 어떤 선택이 더 적합한지를 자세히 알아보겠습니다. 운동 효과뿐만 아니라, 부상의 위험을 최소화하면서도 지속적으로 실천할 수 있는 루틴을 만드는 것이 중요하겠죠. 지금부터 두 운동의 장단점을 비교해보고, 나에게 맞는 안전한 운동법을 함께 찾아보도록 하겠습니다.
| 데드버그 | 누워서 팔과 다리를 교차로 움직이는 코어 운동입니다. |
| 플랭크 | 몸을 일자로 유지하며 정적으로 버티는 전신 운동입니다. |
데드버그는 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 움직이는 동작입니다. 이 운동은 특히 허리에 부담을 줄이며, 복횡근, 다열근 같은 심부 코어 근육을 활성화시키는 데 효과적입니다. 또한 정적인 동작이 아니라 동적인 움직임을 통해 몸의 협응력과 중심 감각을 동시에 키울 수 있어 재활 운동으로도 많이 쓰입니다. 물리치료사들이 추천하는 이유도 바로 이 때문입니다. 요통이 있는 분들이라면, 통증을 유발하지 않으면서도 안정적으로 코어를 단련할 수 있는 이 운동이 더 적합할 수 있습니다.
플랭크는 많은 사람들에게 익숙한 운동이지만, 체형이나 자세에 따라 효과보다 부작용을 유발할 수 있습니다. 특히 허리나 목에 약점이 있는 사람이라면 무리한 플랭크 자세 유지로 인해 더 큰 통증을 경험할 수 있습니다. 복부 힘이 약해지면 엉덩이가 처지거나 허리가 꺾이는 자세로 이어지며, 이는 장기적으로 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 그러므로 초보자나 허리 질환 이력이 있는 사람은 짧은 시간 동안 정확한 자세를 반복하는 방식으로 접근해야 합니다.
데드버그와 플랭크는 각각의 강점을 가지고 있습니다. 하지만 운동의 목적이 통증 완화 혹은 재활이라면, 데드버그처럼 허리에 부담이 적고 반복 가능한 운동이 더 적합할 수 있습니다. 반대로, 이미 어느 정도 코어 힘이 있는 사람이라면 플랭크를 통해 전신의 안정성을 더욱 강화할 수 있습니다. 결국 중요한 것은 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하고, 바른 자세로 꾸준히 실천하는 습관입니다.
| 데드버그 효과 | 플랭크 주의사항 | 허리 건강 운동 |
| 복횡근, 다열근 활성화 허리 부담 감소 | 장시간 유지 시 자세 무너지면 통증 유발 가능성 있음 | 데드버그, 버드독, 브리징 운동 추천 |
| 재활 운동에서 사용 초보자도 쉽게 접근 가능 | 초보자는 짧고 정확하게 10초씩 반복 추천 | 척추 안정화, 통증 완화에 도움을 주는 루틴 구성 |
데드버그와 플랭크는 모두 훌륭한 코어 강화 운동입니다. 하지만 운동의 선택은 내 몸의 상태를 기준으로 해야 합니다. 허리 통증이 있거나 척추 주변의 근육이 약하다면 부담을 줄일 수 있는 데드버그부터 시작하는 것이 현명합니다. 반면, 이미 코어 힘이 충분하고 자세를 정확히 유지할 수 있다면 플랭크도 큰 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 실천하는 것이며 운동을 할 때마다 몸의 신호를 잘 관찰하는 태도가 필요합니다. 오늘도 여러분의 건강한 움직임을 응원합니다.
여러분의 의견을 들려주세요!
데드버그와 플랭크 중 여러분이 자주 하는 운동은 무엇인가요? 또는 허리에 부담 없는 운동 루틴이 있다면 댓글로 공유해 주세요. 함께 더 건강한 생활을 만들어가요!
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